Wintertraining voor wielertoeristen

De mountainbike is een populair alternatief voor de racefiets in herfst en winter. (foto cycling)

Na een zwaar seizoen is het verstandig om even een effectieve rustperiode in te lassen. Je lichaam heeft rust en tijd nodig om de batterijen weer helemaal opgeladen te krijgen. Bouw geleidelijk af, maar vermijd daarna helemaal niks te doen.

De echte die-hards blijven door weer en wind hun kilometers malen op de weg. Heel wat wielertoeristen ruilen in het najaar echter het asfalt in voor het bos. De mountainbike biedt immers de nodige variatie en in het bos ben je ook beter beschut tegen de barre weersomstandigheden. Het is alleen oppassen dat je niet te hard van stapel loopt op de bike, want zo’n toertochten zijn vrij intensief.

Je kan ook altijd eens een alternatief zonder wielen proberen. Tijdens de relatieve rustperiode is het geen slecht idee om de loopschoenen aan te binden en de frisse herfstlucht te gaan opsnuiven. Voor wielertoeristen is dit wel een A-specifieke training en het blijft ook altijd opletten voor letsels.

Minder kans op blessures heb jij bij het zwemmen. Dit is eveneens een A-specifieke training voor wie de fiets gewoon is, maar het grote voordeel is dat je in het water je hele lichaam in beweging houdt en binnen heb je natuurlijk ook geen last van de weersomstandigheden.

DUUR- EN KRACHTTRAINING

Aan het begin van de opbouw naar het nieuwe wielerseizoen komt het erop aan om een brede uithoudingsbasis te leggen door middel van extensieve duurtrainingen. Dit zijn lange trainingen tegen een relatief lage intensiteit, waarmee je het fundament legt voor latere meer intensieve trainingen. Belangrijk hierbij is de souplesse (meer dan 100 omwentelingen per minuut). Geleidelijk aan kan je het trainingsvolume opdrijven.

Een rollensysteem met regelbare weerstand is onontbeerlijk voor krachttraining. (foto tacx)

Van half november tot half januari kan je deze extensieve trainingen afwisselen met 2 krachttrainingen per week op rollen met een regelbare weerstand. Het kwartier opwarming en cooling down werk je af tegen +100 rpm, de krachttraining zelf aan 40 à 60 rpm onder of rond de overslagpols. De eerste week fiets je 2 keer 3 min tegen hoge weerstand, met telkens evenveel minuten recuperatie tegen +100 rpm. De tweede week doe je zo drie blokken, de derde week vier, enzovoort.

KLIM- EN BLOKTRAINING

Vanaf half/eind januari kan je overschakelen op klimtraining, als je tenminste voldoende basistraining achter de rug hebt en je de krachttraining hebt afgewerkt. Deze klimtraining voer je uit op de rollen of op de weg (6 tot 8%), met blokken van 10 minuten en langer aan minimum 80 à 90 rpm. Hou je hartslag hierbij boven de overslagpols, maar net onder de verzuringsgrens.

Ongeveer een maand voor de aanvang van het wedstrijdseizoen kan je tweemaal per week een bloktraining doen. Na een half uurtje souplesse doe je eerst een blok met 6 kortje sprintjes, gevolg door een blok van 6 keer 10 minuten tegen overslagpols. Afsluiten gebeurt opnieuw met 30 minuten souplesse.

TRAININGSINTENSITEIT BEPALEN

Top- en recreatieve sporters kunnen bij Energy Lab terecht voor verschillende tests. (foto energy lab)

De intensiteit van al deze trainingen kan je bepalen op twee manieren: via melkzuur- en hartslagmeting. Melkzuurbepaling kan je best doen aan de hand van een specifieke conditietest op de fiets.

De bepaling van de trainingsintensiteit via hartslagmeting kan je doen op basis van je maximale hartslag. Deze is echter afhankelijk van leeftijd en vermoeidheid. Een andere veelgebruikte methode is de formule van Karvonen.

Zowel de recreatieve sporter als de topatleet kan voor het bepalen van melkzuur, hartslagzones en andere tests terecht bij Energy Lab, onder leiding van topcoach Paul Van Den Bosch en Bert Ackaert. Op woensdag 25 november organiseert Energy Lab overigens een specifieke workshop over wintertraining voor wielrenners.