Deel dit artikel:
Vele – zelfs fanatieke – fietsers beginnen rond deze tijd van het jaar aan hun winterslaap. Hou er echter rekening mee dat een moeizaam opgebouwde conditie in een vrij korte periode vrijwel helemaal kan verloren gaan.
Vanuit Energy Lab geven we jullie graag een aantal tips mee om tijdens de volgende maanden in vorm te blijven, én een stevige basis te leggen om in het voorjaar op een ideale manier van start te kunnen gaan met de meer specifieke voorbereiding op jullie sportieve uitdagingen in 2012.
TIP 1. ALTERNATIEVE TRAININGEN
Met alternatieve trainingen bedoelen we trainingen, anders dan de fietstrainingen. Zo kan je tijdens de volgende maanden je conditie op peil houden met loop- en zwemtrainingen.
Vooral looptrainingen kunnen zeer efficiënt zijn. Deze trainingen vereisen minder tijdsinvestering dan fietstrainingen, en ze kunnen probleemloos uitgevoerd worden in koude en natte weersomstandigheden. Hou er echter rekening mee dat deze trainingsvorm erg belastend kan zijn voor je bewegingsstelsel. Een zeer geleidelijke opbouw met een lage intensiteit (lage hartslag) is absoluut aan te raden, vooral als je weinig background hebt in deze sport. Beperk je tot maximaal 3 looptrainingen per week, loop zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, en zorg voor degelijke loopschoenen die aangepast zijn aan je type voet.
Ook zwemtrainingen zijn zinvol. Ze vergen minder van je bewegingsstelsel, en heel wat spiergroepen worden getraind.
TIP 2. MOUNTAINBIKETRAININGEN
Veel fietsters verkiezen tijdens de winter om deel te nemen aan de mountainbiketoertochten. Fietsen met de mountainbike is dikwijls aangenamer dan fietsen op de weg: het tempo ligt over het algemeen lager, zodat je minder last hebt van afkoeling, en in een bosrijke omgeving ben je dikwijls beter beschut tegen wind, koude en regen.
Let er echter wel op dat je niet te intensief fietst! Moutainbiketrainingen hebben meestal plaats op geaccidenteerd terrein, waardoor de intensiteit hoog ligt en er dikwijls met een te hoge hartslag wordt gefietst. Tijdens de wintermaanden is werken aan je basisconditie van primordiaal belang. Je fietst daarom beter iets langer en rustiger, dan korter en intensiever!
TIP 3. ROMPSTABILITEITSTRAININGEN
De wintermaanden vormen de ideale periode om wat meer aandacht te besteden aan de training van de buik- en rugspieren. Als je tijdens lange duurtrainingen, wedstrijden of het beklimmen van een steile helling al vlug last krijgt van je rug, dan kan dit een teken zijn van een te zwakke krachtuithouding van de rompspieren. Bovendien bevordere een stabiele bekkengordel de trapefficiëntie. Een uitgebreid gamma aan buik- en rugspieroefeningen kan je terug vinden in het boek Wielertraining van A tot Z.
TIP 4. ROLLENTRAINING
Fietsen op rollen met regelbare weerstand is tijdens de koude en natte wintermaanden een prima alternatief voor de wegtrainingen. Op relatief korte tijd kan je een hoog rendement bereiken. Rollentraining hoeft bovendien niet saai te zijn. Als je voor voldoende afwisseling zorgt kunnen deze trainingen zelfs als zeer aangenaam ervaren worden.
Zeer interessant is de specifieke krachttraining. Dit wil zeggen dat je gedurende een bepaalde tijdsduur de weerstand van je rollen gaat verhogen, en dat je dan gaat fietsen met 40 tot 60 omwentelingen per minuut (opm). Deze trainingen voer je bij voorkeur twee- tot driemaal per week uit. Let er wel op dat je nooit op twee opeenvolgende dagen een krachttraining plant.
Een typische krachttraining op rollen kan er als volgt uitzien:
